Natürlich ist es möglich, dich vegan zu ernähren und gleichzeitig deinem Kinderwunsch nachzugehen – dabei gibt es nur ein paar Dinge zu beachten. Und in vielerlei Hinsicht unterscheidet sich der vegane Kinderwunsch wenig von dem Kinderwunsch bei allen anderen Ernährungsweisen: Es ist wichtig deinen Bedarf an Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen ausreichend zu decken, um deinen Körper bestmöglich für eine anstehende Schwangerschaft vorzubereiten.
Wann beginnst du am besten deinen Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten? 3 Monate bevor die eigentliche Kinderwunschphase beginnt, solltest du damit beginnen, wichtige Mikronährstoffe zu supplementieren und generell auf deine Ernährung zu achten (dies gilt auch für den werdenden Vater). Dazu gehört es genauso den Stress zu reduzieren und dich ausreichend zu bewegen. Such dir eine Sportart, die dir Freude bereitet und der du, im besten Fall, auch mit deiner Babykugel nachgehen kannst.
Welche wichtigen Nährstoffe gibt es zu beachten?
Ganz weit oben steht Vitamin B12 – generell in einer veganen Ernährung und so auch in jeder anderen Schwangerschaft. In einer veganen Ernährung musst du B12 supplementieren, da hierfür keine ausreichenden natürlichen pflanzlichen Quellen nachgewiesen werden konnten.
Dicht gefolgt davon, solltest du dich um eine Supplementierung von Folsäure bemühen und das eben schon vor der Empfängnis. Mit einer folsäurereichen Ernährung unterstützt du zudem die gesunde Entwicklung deines Babys bereits in den ersten wichtigen Wochen.
Wichtig ist auch weiterhin das Sonnenvitamin D – eine Herstellung über die Haut ist meistens unzureichend, zumindest in unseren Breitengraden und ganz besonders ist diese nicht ausreichend gewährleistet während der Wintermonate. Hier gilt als Merksatz: Von Oktober bis Ostern supplementieren und im besten Fall: das ganze Jahr.
Jod ist außerdem auch sehr wichtig für dich und dein Baby. Du kannst es über deine Ernährung, mit jodiertem Speisesalz und
Nori-Algen (Achte hier auf die Kennzeichnung des enthaltenen Jodgehalts!) decken. Sollte dies nicht ausreichen ist eine Supplementierung mit Jod möglich. Achte hierbei immer auf eine nicht zu hohe Jod-Zufuhr.
Das Spurenelement Eisen ist unteranderem für den Sauerstofftransport in deinem Körper zuständig. Eine Supplementierung ist hierbei nur zu empfehlen, wenn ein Eisenmangel (zumindest drohender Eisenmangel) vorliegt. Dies kann mithilfe eines Blutbildes bei deinem Arzt bestimmt werden. Mit einer eisenreichen Ernährung kannst du deinen Körper positiv beeinflussen. Wichtige Lebensmittel sind hierbei Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Nüsse und Kerne, so zum Beispiel Kürbiskerne. Um die Eisenaufnahme in deinem Körper zu verbessern, kombiniere diese Lebensmittel mit Vitamin C haltigen Lebensmitteln wie zum Beispiel Paprika, Kiwi, Zitrusfrüchte oder Erdbeeren.
Ansonsten solltest du dich ausgewogen ernähren, das bedeutet:
Gesunde Fette: wie Samen, Kerne, gute Öle wie Raps-, Walnuss- oder Olivenöl – ca. 30g am Tag.
Ausreichend Kohlenhydrate: am besten aus Kartoffeln und Vollkornprodukten wie Vollkornreis, Vollkornbrot – ca. 300g am Tag.
Proteine: Kannst du zu dir nehmen über Hülsenfrüchte, Tofu, vegane Joghurtalternativen und Pflanzendrinks – aufgeteilt auf drei Mahlzeiten am Tag.
Obst & Gemüse: Hier gilt immer: 5 am Tag. Iss 5 Portionen Obst und/oder Gemüse am Tag! Zur Orientierung dient dir deine Handfläche, denn eine Portion ist so groß wie deine Handinnenfläche. Versuch dich so ausgewogen wie möglich zu ernähren und probiere unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten in deinen täglichen Speiseplan zu integrieren. Ob du Gemüse lieber in Rohkost oder gekocht magst, ist dabei ganz dir überlassen – das was dir am besten schmeckt und sich für dich gut anfühlt.
Verarbeitete Produkte sollten einen untergeordneten Stellenwert in deiner täglichen Ernährung einnehmen und unverarbeiteten Lebensmitteln den Vorrang lassen.
Wenn du dich bisher nicht mit einer Supplementierung auseinandergesetzt hast, dann solltest du das spätestens jetzt tun.
Es ist, wie ich oben bereits geschrieben habe, völlig normal, nach egal welcher Ernährungsweise du lebst, dass du supplementieren solltest. Während der Schwangerschaft ernährst du zwei Menschen in deinem einen Körper und diese beiden brauchen einfach mehr Nährstoffe als du alleine sie vorher brauchtest. Damit ist dein Nährstoffbedarf erhöht und es ist schwer ihn allein mit einer ausgewogenen Ernährung zu decken, aber auch nicht unmöglich (Außer dem Vitamin B12).
Um deine Nährstoffspeicher im Blick zu haben und eventuelle Defizite feststellen zu können empfehle ich dir, mindestens einmal im Jahr bei deinem Arzt oder Heilpraktiker deine Blutwerte checken zu lassen.
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